Cómo entrenar en función de tu ciclo menstrual
Nuestros cuerpos atraviesan un ciclo hormonal complejo cada mes, que afecta a varios aspectos de nuestro bienestar físico y emocional. Esto generalmente significa que no podemos entrenar de la misma manera que lo hacen los hombres, es decir, no podemos hacer el mismo tipo de entrenamiento todos los días, con la misma intensidad, sin afectar potencialmente a nuestra salud. Comprender estas fluctuaciones puede ayudarnos a modificar nuestro entrenamiento para lograr mejores resultados y, al mismo tiempo, priorizar nuestra seguridad y salud en general. Así que veamos cómo funciona nuestro ciclo y qué podemos considerar hacer para seguir entrenando de manera efectiva sin perjudicar nuestro progreso y nuestra salud.
1. Fase menstrual (días 1 a 7)
La fase menstrual marca el inicio del ciclo, desencadenada por el desprendimiento del revestimiento uterino. Durante este período, los niveles hormonales, especialmente el estrógeno y la progesterona, están en su nivel más bajo. Algunas mujeres pueden experimentar malestar, fatiga o cambios de humor. Básicamente, es el período más difícil para entrenar, porque sangramos, tenemos calambres y no estamos al 100 % físicamente.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Teniendo en cuenta los niveles hormonales más bajos y las posibles molestias, suele ser mejor reducir la intensidad del entrenamiento, quizás trabajando en aspectos como la defensa o el movimiento para no lesionarnos por fatiga. También es un buen momento para añadir más estiramientos y yoga para ayudar a aliviar el dolor.
2. Fase folicular (días 8-14)
La fase folicular comienza después de la menstruación y dura hasta la ovulación. Los niveles de estrógeno aumentan gradualmente durante este período, lo que promueve un aumento de la energía, la concentración y la resistencia. Además, los niveles más altos de estrógeno pueden mejorar la síntesis de proteínas musculares, lo que potencialmente mejora las ganancias de fuerza.
Entonces ¿qué podríamos hacer?
Durante esta fase, podemos aprovechar el aumento de los niveles de energía para aumentar la intensidad. Además, con esos niveles más altos de estrógeno, ¡es un momento ideal para concentrarnos en la fuerza y el acondicionamiento!
3. Fase de ovulación (día 14)
La ovulación se produce alrededor del día 14 del ciclo menstrual y se caracteriza por la liberación de un óvulo del ovario. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo durante esta fase y algunas mujeres pueden experimentar un aumento de testosterona, lo que puede llevar a un mayor rendimiento atlético.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Con un mayor apoyo hormonal, muchas mujeres pueden sentirse más motivadas y experimentar una mejor coordinación y tiempos de reacción. ¡Aprovecha esta fase para entrenar a tu máximo potencial, vuelve a trabajar al 100% y siéntete libre de concentrarte en todo: velocidad, potencia, agilidad!
4. Fase lútea (días 15 a 28)
Después de la ovulación, comienza la fase lútea y aumentan los niveles de progesterona. Esta fase también se caracteriza por un aumento de la temperatura corporal y posibles síntomas premenstruales, como hinchazón, cambios de humor y fatiga.
Entonces ¿qué podríamos hacer?
En la fase lútea, es fundamental centrarse en mantener el equilibrio hormonal. Todavía no estás menstruando, por lo que podrás entrenar a una intensidad bastante decente, pero muchas mujeres pueden sufrir síntomas graves del síndrome premenstrual durante esta fase, así que relajate si sientes dolor, como hinchazón y calambres. Este es un buen momento para hacer cardio ligero para mantener tu resistencia cardiovascular antes de que llegue de nuevo la fase menstrual.
Es importante recordar que el ciclo hormonal de cada mujer es único y que factores como la edad, el estilo de vida y la salud general pueden influir en estas fluctuaciones. Llevar un registro del ciclo menstrual y de los síntomas que lo acompañan puede brindar información valiosa sobre cómo responde el cuerpo al ejercicio durante cada fase.
Solo recuerda:
- ¡ Escucha a tu cuerpo! Presta atención a cómo te sientes durante las diferentes fases de tu ciclo y ajusta la intensidad y el tipo de ejercicio en consecuencia.
- Disfrute del descanso y la recuperación : durante las fases menstruales y lúteas, su cuerpo puede beneficiarse de días adicionales de descanso y recuperación.
- Mantente hidratada : una hidratación adecuada y una nutrición equilibrada son esenciales durante todo tu ciclo para satisfacer las necesidades cambiantes de tu cuerpo.
1. Fase menstrual (días 1 a 7)
La fase menstrual marca el inicio del ciclo, desencadenada por el desprendimiento del revestimiento uterino. Durante este período, los niveles hormonales, especialmente el estrógeno y la progesterona, están en su nivel más bajo. Algunas mujeres pueden experimentar malestar, fatiga o cambios de humor. Básicamente, es el período más difícil para entrenar, porque sangramos, tenemos calambres y no estamos al 100 % físicamente.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Teniendo en cuenta los niveles hormonales más bajos y las posibles molestias, suele ser mejor reducir la intensidad del entrenamiento, quizás trabajando en aspectos como la defensa o el movimiento para no lesionarnos por fatiga. También es un buen momento para añadir más estiramientos y yoga para ayudar a aliviar el dolor.
2. Fase folicular (días 8-14)
La fase folicular comienza después de la menstruación y dura hasta la ovulación. Los niveles de estrógeno aumentan gradualmente durante este período, lo que promueve un aumento de la energía, la concentración y la resistencia. Además, los niveles más altos de estrógeno pueden mejorar la síntesis de proteínas musculares, lo que potencialmente mejora las ganancias de fuerza.
Entonces ¿qué podríamos hacer?
Durante esta fase, podemos aprovechar el aumento de los niveles de energía para aumentar la intensidad. Además, con esos niveles más altos de estrógeno, ¡es un momento ideal para concentrarnos en la fuerza y el acondicionamiento!
3. Fase de ovulación (día 14)
La ovulación se produce alrededor del día 14 del ciclo menstrual y se caracteriza por la liberación de un óvulo del ovario. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo durante esta fase y algunas mujeres pueden experimentar un aumento de testosterona, lo que puede llevar a un mayor rendimiento atlético.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Con un mayor apoyo hormonal, muchas mujeres pueden sentirse más motivadas y experimentar una mejor coordinación y tiempos de reacción. ¡Aprovecha esta fase para entrenar a tu máximo potencial, vuelve a trabajar al 100% y siéntete libre de concentrarte en todo: velocidad, potencia, agilidad!
4. Fase lútea (días 15 a 28)
Después de la ovulación, comienza la fase lútea y aumentan los niveles de progesterona. Esta fase también se caracteriza por un aumento de la temperatura corporal y posibles síntomas premenstruales, como hinchazón, cambios de humor y fatiga.
Entonces ¿qué podríamos hacer?
En la fase lútea, es fundamental centrarse en mantener el equilibrio hormonal. Todavía no estás menstruando, por lo que podrás entrenar a una intensidad bastante decente, pero muchas mujeres pueden sufrir síntomas graves del síndrome premenstrual durante esta fase, así que relajate si sientes dolor, como hinchazón y calambres. Este es un buen momento para hacer cardio ligero para mantener tu resistencia cardiovascular antes de que llegue de nuevo la fase menstrual.
Es importante recordar que el ciclo hormonal de cada mujer es único y que factores como la edad, el estilo de vida y la salud general pueden influir en estas fluctuaciones. Llevar un registro del ciclo menstrual y de los síntomas que lo acompañan puede brindar información valiosa sobre cómo responde el cuerpo al ejercicio durante cada fase.
Solo recuerda:
- ¡ Escucha a tu cuerpo! Presta atención a cómo te sientes durante las diferentes fases de tu ciclo y ajusta la intensidad y el tipo de ejercicio en consecuencia.
- Disfrute del descanso y la recuperación : durante las fases menstruales y lúteas, su cuerpo puede beneficiarse de días adicionales de descanso y recuperación.
- Mantente hidratada : una hidratación adecuada y una nutrición equilibrada son esenciales durante todo tu ciclo para satisfacer las necesidades cambiantes de tu cuerpo.
